Juoksu: kengät ja tekniikka

Aurinko näyttäytyy entistä useammin ja päivät alkavat olla valoisampia. Sulavan jään alta paljastuvat kadut suorastaan kutsuvat liikkumaan! Pyörätiet kuhisevat kohta työmatkapyöräilijöistä ja lenkkarit kaivetaan talviteloilta takaisin eteiseen. Jotkut ovat ehkä uhmanneet pakkasta ja nauttineet poskille punan tuovista lenkeistä jo ympäri talven. Monilla juoksuharrastus, tai toiveet sen aloittamisesta, liittyvät kuitenkin erityisesti kevääseen. Kevääseen, mikä ehdottomasti käynnistää sen parhaimman juoksukauden.

Juoksu on laji, joka sopii monenlaiselle kalenterille ja kukkarolle. Juoksemaan pääsee käytännössä missä vain (ja milloin vain) eikä mittavaa harjoitusvälinearsenaalia, saati harjoitustilaa tarvita. Kevyet, hengittävät vaatteet ja hyvät lenkkarit riittävät vallan mainiosti. Sen kun vain pukeudut asianmukaisesti, suuntaat nenän haluamaasi suuntaan ja laitat töppöstä toisen eteen. Vaikka lounastauolla!

Mutta hei hetkinen, millaiset sitten ovat ne hyvät lenkkarit? Ennen juoksuharrastuksen aloittamista on ihan perusteltua pohtia uusien kenkien hankintaa. Vuonna -83 palvelleet Karhun lenkkarit eivät ehkä enää tarjoa jaloillesi sitä, mitä ne tarvitsisivat. Mutta mistä tietää, mitä ne jalat sitten tarvitsisivat?

Juoksukenkiin liittyy paljon mielipiteitä: osa suosii vahvasti tuettuja jalkineita, osa vannoo kevyiden, paljasta jalkaa muistuttavien kenkien nimeen.  Yksinkertaisimmillaan voisi sanoa, että hyvät lenkkarit ovat ehjät ja sopivan kokoiset. Ne eivät saisi painaa tai hiertää ja niiden tulisi tukea jalkaa sopivasti. Tuen tarve on osin makuasia, mutta jossain määrin siihen vaikuttaa se, oletko aloittelija vai kokenut konkari, millaista matkaa ja millaisella alustalla aiot juosta sekä yksilölliset anatomiset seikat, kehonpaino ja askellus. Lähtökohtaisesti kevyt juoksija ei tarvitse yhtä vaimennettua kenkää kuin raskaampi juoksija, mutta myös kokemus ja juoksumatka vaikuttavat. Aloittavan juoksijan voi olla järkevää valita paremmin iskuvaimennetut kengät, joilla voidaan vähentää alaraajaan kohdistuvaa yhtäkkistä rasitusta. Kokenut juoksija puolestaan voi olla jo hyvin tottunut rasitukseen, jolloin he voivat käyttää kevyempiä kenkiä pidemmilläkin matkoilla. Joko meni pää pyörälle? Kengän valinnassa niin voi käydä, siksi on järkevää konsultoida ammattilaista, joka auttaa sopivan kengän löytämisessä.

Juoksukengän ostajan tarkistuslista:

• Pohdi: millaiselle matkalle ja alustalle kenkää ensisijaisesti etsit?

• Jos mahdollista, käy alaraaja-analyysissä (esim Footbalance) mistä saat tietoa jalkateräsi asennosta ja tuen tarpeesta

• Ota edelliset kengät mukaasi ja ajoita ostoaika iltapäivään/iltaan jolloin jalkasi ovat hieman turvoksissa

• Pyydä myyjää apuun ja kerro juoksutasostasi

• Kokeile erilaisia kenkiä molempiin jalkoihin ja kävele niillä

• Valitse kenkä, joka on istuva, mutta jossa on tarpeeksi tilaa (1cm kärjessä on riittävä)

Hyvä kenkä ei kuitenkaan itsessään ole tae hyvälle juoksulle. Toisinaan käy niin, että liikkeestä asiantuntijan avustuksella ostettu kallis lenkkikenkä ei tunnukaan hyvältä muutaman juoksun jälkeen. Nilkkaan, sääreen, polveen tai lonkkaan on alkanut särkeä ja juoksu on muuttunut tahmaiseksi. Silloin olisi tärkeää tutkia tarkemmin, millainen juoksuaskellus on: joustaako jalkaterän sisäsyrjä, kiertyykö nilkka liikaa sisäänpäin vai onko nilkka jäykkä, eikä jousta lainkaan? Tällaisissa tilanteissa voi olla syytä miettiä yksilöllisesti valmistettua tukipohjallista, jonka avulla jalkaterää saadaan tuettua parempaan asentoon, mikä mahdollistaa paremman juoksutekniikan.

Hyvän juoksutekniikan merkitys korostuu ensisijaisesti vammojen ja erilaisten rasitustilojen välttämisessä, mutta sillä on toki vaikutusta myös juoksun taloudellisuuteen ja juoksunopeuteen. Siksi oman juoksutekniikan tarkastelu ja kehittäminen on tärkeää sekä aloittelijoille kuin kokeneille konkareillekin. Tyypillisiä pulmia juoksutekniikassa ovat askelluksen ohella juoksuasentoon liittyvät virheet. Tyypillinen virheasento on etukumara asento, jossa pää pääsee työntymään eteen ja leuka on nostettuna ylös, keskivartalo on passiivinen ja rintakehä kallistunut eteen, jolloin myös lantio kallistuu pois neutraaliasennosta. Asento kuormittaa selkää ja vaikuttaa lihasten työrooleihin, mikä voi aiheuttaa ongelmia alaraajan linjaukseen ja sitä kautta lisätä kehon vammautumisriskiä.

Hyvän juoksutekniikan tarkistuslista:

• ·         ryhdikäs asento: katse eteen, hartiat omalla paikallaan, lantio ylhäällä ja keskivartalo aktiivisena
• ·         eteenpäin suuntaava askel
• ·         rintarangassa pieni kiertoliike, kädet rytmittävät liikettä vartalon vierellä
• ·         sopiva askelpituus ja -tiheys, jolloin askelkontakti osuu painopisteen alle

Jos juoksemisen aloittaminen kiinnostaa, mutta aiheuttaa harmaita hiuksia, ei huolta. Seuraavassa blogijulkaisussa käymme läpi ensiaskeleet juoksun aloittamiseen. Saat myös käytännöllisiä vinkkejä juoksun ohjelmointiin. Jos kaipaat juoksuusi lisää opastusta, tutki, löytyisikö lähialueeltasi juoksukouluja järjestävä taho. Tiedon, opetuksen ja juoksuohjelman lisäksi porukassa juokseminen helpottaa aloittamista ja lisää harjoittelun mielekkyyttä. Jos tällaista mahdollisuutta ei ole, nappaa kumppani tai kaveri matkaan! Läheistä voi pyytää muistuttamaan, jos oma vartalo kääntyy juostessa banaaniksi tai hartiat nousevat korviin.

Ei kun vaan töppöstä toisen eteen!

Energisin terveisin,

Eveliina 

Lähteet: 

www.footbalance.fi